5月12日至18日是第10屆全民營養(yǎng)周，宣傳口號(hào)為“健康中國 營養(yǎng)先行”,，傳播主題為“奶豆添營養(yǎng),，少油更健康”。據(jù)悉,，全民營養(yǎng)周的傳播主題由《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則第三條“多吃蔬果,、奶類、全谷,、大豆”,、第五條“少鹽少油，控糖限酒”中的重點(diǎn)內(nèi)容展開,。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)一項(xiàng)調(diào)查顯示,，我國居民吃早餐情況不容樂觀：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐,，且食用谷薯類比例達(dá)89.4%,，食用奶豆、蔬果的比例不到50%,，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。營養(yǎng)專家提示,，吃好早餐是改善居民膳食結(jié)構(gòu)不合理狀況的重要環(huán)節(jié),，提高健康水平應(yīng)從每天的早餐做起。

早餐多樣 吃4類食物以上

“大量科學(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好,，都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),。”專家介紹,，早上人體血糖水平較低,，不及時(shí)吃早飯會(huì)刺激身體一些激素的分泌，利于促進(jìn)脂肪生成,；同時(shí),，空腹時(shí)間長，人體容易產(chǎn)生饑餓感,，從而在午餐等餐次進(jìn)食高熱量食物,。

研究表明，長期不吃早飯會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%,，還會(huì)增加心血管,、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，對兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響,。豐盛早餐不僅能夠最大程度抑制食欲,，更好地控制體重，而且會(huì)讓人體有更好的代謝和內(nèi)分泌反應(yīng),，改善下一次進(jìn)食時(shí)的血糖反應(yīng),，增加胰島素敏感性，維持血糖穩(wěn)定狀態(tài),，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn),。

那么我們應(yīng)該如何吃好早餐？《中國居民膳食指南（2022）》建議,，早餐要保證食物多樣,，做到4類品種以上：至少包括主食1份、奶類雞蛋等食物1份,、蔬菜水果各1份,，保證獲得的營養(yǎng)物質(zhì)全面充足。多選擇高營養(yǎng)密度的食物,，如新鮮的,、五顏六色的蔬果，以及奶類和大豆類,、雞蛋,、瘦肉、全谷物,。

專家提示,，早餐不能吃太少,，應(yīng)占全天食物總量的25%至30%，能量供給與午,、晚餐相似,。早餐時(shí)間不宜太晚，盡量在9點(diǎn)前吃完,。鼓勵(lì)家人共同進(jìn)餐,，在溫馨愉悅的狀態(tài)中開啟美好一天。

合理膳食 注重三減

調(diào)查顯示,，我國居民奶類,、豆類攝入水平較低，因此提倡把奶類和大豆類食物作為富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鈣和B族維生素的來源,，從而提高膳食質(zhì)量；而我國居民油攝入量遠(yuǎn)高于中國居民膳食指南的推薦量,，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素,，學(xué)會(huì)科學(xué)用油，巧烹飪量化用油,，減少烹飪油攝入,，有助于降低肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展。

合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長,、發(fā)育和各種生理,、體力活動(dòng)的需求。每天蛋白質(zhì),、脂肪,、維生素、礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)素分配比例適當(dāng),，符合穩(wěn)定糧食,、保證蔬菜，增加奶類,，調(diào)整肉類的金字塔原則,，同時(shí)還要注重三減，哪三減呢,？

減油,。烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源,。

但過多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病,、高血壓、血脂異常,、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。建議把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺,，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油,，控制平均每人每天食用烹調(diào)用油量不超過25-30克。

減鹽,。長期攝入過多食鹽不僅會(huì)使血壓升高,，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，還會(huì)增加胃病,、骨質(zhì)疏松,、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克,。

減糖,。添加糖（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）是純能量物質(zhì)，長期過多攝入添加糖不但增加增重超重肥胖風(fēng)險(xiǎn),，還會(huì)引起多種慢性病,，更是兒童發(fā)生齲齒最重要的危險(xiǎn)因素。

建議成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克,，最好控制在25克以下,，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。兒童青少年不喝或少喝含糖飲料,，嬰幼兒食品中無需添加糖,。

合理搭配 每天攝入12種以上食物

民以食為天，說到一日三餐這個(gè)問題,，有的人可能是大魚大肉一整天,，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天,。怎么才能讓飲食營養(yǎng)滿滿,，又能共享健康與美味呢？

食物多樣,、谷類為主

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式,。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果,、畜禽魚蛋奶和豆類食物,。

每天攝入12種以上食物，每周25種以上,，合理搭配,。

每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克,；薯類50-100克,。

吃動(dòng)平衡,、健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重,。

食不過量,，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng),，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步,。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天,。

減少久坐時(shí)間,，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

多吃蔬果,、奶類,、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分,。

餐餐有蔬菜,，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占二分之一,。

天天吃水果,，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果,。

吃各種各樣的奶制品,，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物,、大豆制品,，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚,、禽,、蛋、瘦肉

魚,、禽,、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克,。

每周最好吃魚2次或300-500克,，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克,。

少吃深加工肉制品,。

雞蛋營養(yǎng)豐富,，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚,，少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油,、控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣,，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克,，烹調(diào)油25-30克。

控制添加的攝入量,，每天不超過50克,，最好控制在25克以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2克,。

不喝或少喝含糖飲料,。

兒童青少年、孕婦,、乳母以及慢性病患者不飲酒,。成年人如飲酒、一天飲用的酒精量不超過15克,。

規(guī)律進(jìn)餐,、足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量,，不漏餐,、每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐,、飲食適度,、不暴飲暴食、不偏食挑食,、不過度節(jié)食,。

足量飲水，少量多次,。在溫和氣候條件下,，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升,。

推薦喝白水或茶水,，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水,。

會(huì)烹會(huì)選,、會(huì)看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃,。

認(rèn)識(shí)食物、選擇新鮮的,、營養(yǎng)素密度高的食物,。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇包裝食品,。

學(xué)習(xí)烹飪,、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味,。

在外就餐,，不忘適量與平衡。

公筷分餐,、杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物,，不食用野生動(dòng)物。

食物制備生熟分開,，熟食二次加熱要熱透,。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起,。

珍惜食物,，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi),。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者,。

蘭州日報(bào)社全媒體記者 劉曉芳

責(zé)任編輯：王旭偉