在如今快節(jié)奏的都市生活,、競爭日益激烈的環(huán)境中,，不少人都出現(xiàn)了抑郁情緒，甚至出現(xiàn)了抑郁癥,。當(dāng)人感到不開心,、疲倦時,，會更喜歡吃薯?xiàng)l,、蛋糕等這些高糖,、高卡路里和高脂肪食品,。如果你只是偶爾這樣做，那么問題不大,，但千萬不能養(yǎng)成習(xí)慣和依賴,，因?yàn)殚L期攝入油炸食品與焦慮和抑郁癥狀顯著相關(guān)，會導(dǎo)致二者風(fēng)險升高,。

那么,，飲食真的能夠影響抑郁癥狀嗎？當(dāng)你有了抑郁,、難過這類負(fù)面情緒的時候,，又該吃什么緩解呢？食物真的能改善抑郁和焦慮心情嗎,？

2019年，來自英國和澳洲多家大學(xué)的學(xué)者共同發(fā)表了首次證明通過飲食可以對精神健康有療效的薈萃分析,，該研究挑選了16個研究質(zhì)量高,，以飲食作為干預(yù)的隨機(jī)對照組臨床研究，包括受試者達(dá)到45826人,，最終該研究分析結(jié)果顯示飲食可以顯著改善抑郁癥狀,。

此外，還有大量研究可以證實(shí),，飲食/食物是能夠影響我們情緒的,。這些研究所得到的共識性結(jié)論是：長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧,、堅果,、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助,。

食物中哪些成分在幫我們抗抑郁,？

通過上面的研究，我們了解到食物的選擇可能對治療和預(yù)防腦部疾病有一定的輔助作用,，食用一些相應(yīng)的食物,，對抑郁情緒也可起到一定的改善作用。

膳食纖維,。膳食纖維能為腸道菌群提供食物,，對改善情緒和抵抗抑郁很重要。具體來說,，部分腸道菌群可以通過分解發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸,。而短鏈脂肪酸正是調(diào)節(jié)5-羥色胺合成的關(guān)鍵信號物質(zhì)。當(dāng)短鏈脂肪酸充足時,，5-羥色胺合成量增加,，人們就會感到愉悅,。蔬菜水果以及粗雜糧、堅果都是膳食纖維的良好來源,。

B族維生素,。維生素B1、B12和人類精神健康息息相關(guān),。維生素B1和神經(jīng)系統(tǒng)的各種活動有關(guān),，當(dāng)體內(nèi)維生素B1水平較低時，可能會導(dǎo)致記憶力減退,、注意力不集中以及情緒低落,、抑郁等。曾有研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B12可能會增加人們發(fā)生抑郁癥狀的概率,。維生素B1廣泛存在于很多種粗雜糧中,，而維生素B12則主要存在于肉類、蛋類等動物性食物中,。一些發(fā)酵食物,，如豆豉、納豆等發(fā)酵豆制品中也有部分維生素B12,。

維生素D,。維生素D不僅對骨骼健康至關(guān)重要，同時還影響著5-羥色胺的水平,。因此,，維生素D不足時，也會影響人們的心理健康狀態(tài),。維生素D的來源一部分要靠日曬來合成,，但考慮到如今大多數(shù)人日照不足，而日常食物中維生素D的含量普遍很低,，建議大家通過膳食補(bǔ)充劑來滿足需求,。

n-3系列多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA）。有研究發(fā)現(xiàn),，對于重度,、反復(fù)發(fā)作的抑郁癥患者來說，補(bǔ)充n-3系列多不飽和脂肪酸,，如DHA和EPA,，能降低抑郁癥復(fù)發(fā)風(fēng)險。但近年來也有研究表明,，對于存在抑郁癥狀和有過抑郁史的人群來說,，補(bǔ)充DHA和EPA并無效果，甚至可能加重抑郁癥狀,。雖然結(jié)論并不統(tǒng)一,，但對于不常吃海鮮水產(chǎn)的朋友來說,，適當(dāng)補(bǔ)充DHA和EPA依然會有其他方面的好處。此外,，葉酸,、鐵、鎂,、鉀,、硒、鋅等營養(yǎng)素,，也被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥狀的預(yù)防和治療有關(guān),。

對抗抑郁的營養(yǎng)素眾多，不是某一類,、某一種食物可以完全提供的,，多樣化的食物能提供的營養(yǎng)更加全面。然而,，雖然飲食可能對我們的情緒和心理健康很重要,，但它并不是治療精神疾病的靈丹妙藥。飲食只是影響情緒的一部分因素,，而且是很小的一部分,。其他的,，如體育鍛煉,、良好的心理護(hù)理、藥物治療（在需要時）都會對情緒產(chǎn)生影響……充足的睡眠,、健康的生活方式,，享受美食，都可以讓大家心情更好,。

□據(jù)科普中國