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“隨著高考,、中考的臨近,，考生,、家長和老師難免會(huì)感受到壓力,，出現(xiàn)焦慮,、緊張等情緒或失眠,、身體不適等癥狀。這些情況的出現(xiàn)可能來自對自我學(xué)習(xí)效能的擔(dān)憂,、對未來的迷茫,、期望有可能未能達(dá)成的沮喪以及高負(fù)荷復(fù)習(xí)帶來的身心疲乏?！备呖?、中考在即，近日,，蘭州市三院心理科主任魏春燕為考生,、家長和老師支招，教給他們?nèi)绾胃玫卦诳荚嚰菊{(diào)節(jié)心理狀態(tài),，以最好的心態(tài)面對考試,。

考生：勞逸結(jié)合 保持規(guī)律作息

魏春燕首先給考生提出了幾點(diǎn)建議：

接納自己的焦慮情緒。適度的焦慮和壓力,，能幫助人們調(diào)動(dòng)全身的能量和資源來更好地應(yīng)對考試,，有助于發(fā)揮最大潛能，在考試中展現(xiàn)出最佳水平,。

相信“相信”的力量,。心理學(xué)上有“自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言”，意思是個(gè)人的信念和期望會(huì)影響到自己的行為和實(shí)際結(jié)果,。擔(dān)心自己發(fā)揮失常，這往往是一種災(zāi)難化的想法,，通常不會(huì)真實(shí)發(fā)生,。然而這種憂慮，卻會(huì)實(shí)實(shí)在在讓人對正要做的事情喪失一部分動(dòng)力,。當(dāng)我們相信自己可以做到,，能夠成功，才更有可能取得好的成績,。

樹立正確的考試認(rèn)知和態(tài)度,，不過分夸大考試重要性。如果出現(xiàn)覺得“如果考砸了,，我這輩子就完了”或者“如果我考不上重點(diǎn)高中,，別人會(huì)看不起我”等這樣災(zāi)難化的、主觀臆斷的想法,，就要及時(shí)調(diào)整對考試的認(rèn)知,。

用行動(dòng)轉(zhuǎn)化情緒。當(dāng)覺察到自己焦慮時(shí),，可以讓自己的大腦暫時(shí)切換頻道,，聽一會(huì)兒輕音樂，吃點(diǎn)水果，或者小睡一覺,，這種焦慮的狀態(tài)很快會(huì)過去,。如果焦慮無法避免，行動(dòng)是解決焦慮的開始,，在自己所有計(jì)劃的事項(xiàng)里,，挑選一個(gè)最小、最容易達(dá)成的,，就在此刻開始行動(dòng),，哪怕只是一小步，都標(biāo)志著你離自己的目標(biāo)又近了一步,。

積極傾訴宣泄情緒,，獲得支持。保持積極的人際關(guān)系是情緒和壓力調(diào)整的一個(gè)重要方法,。如果在考試前后感到壓力特別大,，可以主動(dòng)向父母、老師,、朋友傾訴,，獲得情感支持。

用呼吸訓(xùn)練轉(zhuǎn)化情緒,?？忌诤蚩肌⒖荚囍?，如果感到緊張,、焦慮，可以通過控制呼吸來緩解焦慮,。采用深呼吸的方式,，先用鼻子慢慢吸氣，數(shù)四個(gè)節(jié)拍,，然后慢慢吐氣,，再用四個(gè)節(jié)拍，連續(xù)做4到10分鐘,。還可以閉上眼睛,，一邊做呼吸訓(xùn)練一邊想象一些美好的場景，或者放空自己,，穩(wěn)定情緒,。

勞逸結(jié)合，保持規(guī)律作息,。適量增加休息時(shí)間,，學(xué)會(huì)放松自己,，通過聽音樂、做瑜伽,、參與戶外運(yùn)動(dòng)等方式來緩解壓力,。

家長：允許和接納孩子的消極情緒

家長的狀態(tài)，對考生的影響也很大,。因此,，魏春燕建議家長調(diào)整心態(tài)，避免過度指責(zé),。臨近考試,，孩子難免會(huì)有緊張、焦慮的心情產(chǎn)生,，要允許和接納孩子的消極情緒,，給予釋放情緒的空間。當(dāng)發(fā)現(xiàn)孩子的一些問題時(shí),，切忌批評(píng)指責(zé)或過度講道理,，當(dāng)務(wù)之急不是指責(zé)與抱怨，而是想辦法幫助孩子解決問題,，改善方法,，提高效率。

調(diào)整對考試的理念,。雖然考試的確非常重要,，但并不是決定孩子未來發(fā)展的唯一因素。家長樹立了正確的理念才能更好地幫助孩子,。

正視自我情緒,，適當(dāng)釋放情緒?？梢酝ㄟ^放松訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng),、傾訴等方式,，緩解自身的緊張焦慮，避免將負(fù)面情緒傳遞給孩子,，營造放松溫馨的家庭氛圍,。

考后合理期待，減少攀比,，勇于接納一切考試結(jié)果,。如果成績和預(yù)期有出入，不抱怨不指責(zé),，少說幾句“別人家的孩子”,，多關(guān)注“自己家的孩子”,，及時(shí)與孩子溝通討論，重視孩子的需求,，積極規(guī)劃未來,。

教師：積極鼓勵(lì) 幫助學(xué)生樹立信心

最后，魏春燕還給老師提出了幾點(diǎn)建議：

積極引導(dǎo)學(xué)生做好準(zhǔn)備,。臨考及考后階段,，教師要更多地給與學(xué)生一些具體的指導(dǎo)，比如工具的準(zhǔn)備,、考試中一些突發(fā)情況的處理,，考后志愿報(bào)考的指導(dǎo)等，做學(xué)生在學(xué)業(yè)和發(fā)展上的引路人,，讓學(xué)生對考試樹立正確的認(rèn)知和態(tài)度,，能夠平靜和認(rèn)真地對待考試。

做好科學(xué)引導(dǎo),。在考試前,，積極鼓勵(lì)，幫助學(xué)生樹立自信心,；考試過程中,，不去詢問學(xué)生已經(jīng)考完的科目；考試結(jié)束后,，幫助學(xué)生合理分析成績,，給予指引。同時(shí)要關(guān)注不同學(xué)生的不同狀態(tài),，因人而異指導(dǎo),，幫助學(xué)生緩解緊張焦慮情緒。

蘭州日報(bào)社全媒體記者 劉曉芳

責(zé)任編輯：王旭偉