馬拉松運(yùn)動(dòng)熱度不斷升高,，其健康話題也備受關(guān)注,。跑者如何在享受樂(lè)趣的同時(shí)減少病痛困擾,？專(zhuān)家為“跑馬”愛(ài)好者支招,。

膝蓋痛,、腳痛,、腰痛……

如何減少“跑馬”之痛,？

每當(dāng)馬拉松比賽結(jié)束,，終點(diǎn)附近的地鐵站,、公交站總會(huì)出現(xiàn)一波挪不動(dòng)腿,、艱難下樓上車(chē)的跑者，膝蓋痛,、腳痛,、腿痛、腰痛,、肩頸痛……一股腦兒地襲來(lái),。

中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)常務(wù)委員胡懿郃說(shuō)，這些疼痛主要是由于長(zhǎng)時(shí)間保持跑步姿勢(shì),，肌肉過(guò)度使用,、過(guò)度拉伸，壓力使筋膜,、肌腱,、軟骨甚至骨質(zhì)受到損傷。減少這些疼痛,，跑步前要做好一系列準(zhǔn)備,，如合適的跑鞋、熱身與拉伸,、適度訓(xùn)練,、強(qiáng)化核心肌群等。此外,，跑步后可以通過(guò)休息與冰敷,、適當(dāng)按摩與理療等幫助恢復(fù)。

“跑馬”適合

年齡偏大,、有基礎(chǔ)病的人嗎,？

越來(lái)越多不同年齡的愛(ài)好者加入“跑馬”隊(duì)伍，身體肥胖,、有基礎(chǔ)疾病以及年齡偏大的人會(huì)格外擔(dān)心“跑馬”是否有“副作用”,。

專(zhuān)家介紹，參加馬拉松確實(shí)要警惕對(duì)身體潛在的負(fù)面影響,，包括組織損傷與身體過(guò)度使用帶來(lái)的傷害,，如長(zhǎng)時(shí)間跑步可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)（尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)）,、骨骼和肌肉承受過(guò)度壓力,，引發(fā)應(yīng)力性骨折、肌腱炎,、滑膜炎等問(wèn)題,。

再就是心血管壓力，雖然適量跑步有益心臟健康，但過(guò)度訓(xùn)練可能導(dǎo)致心臟肥大,，增加心律失常和心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

專(zhuān)家建議可以適度訓(xùn)練，每周增加跑步距離不超過(guò)10%,；結(jié)合不同類(lèi)型訓(xùn)練,，如間歇跑、速度訓(xùn)練,、力量訓(xùn)練,，適度休息，避免單一重復(fù)的運(yùn)動(dòng)模式,；保證充足的睡眠,，實(shí)施主動(dòng)恢復(fù)策略，如輕量運(yùn)動(dòng),、拉伸,、按摩和冷熱療法；同時(shí)還要重視身體信號(hào),，一旦出現(xiàn)持續(xù)性疼痛或異常,，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃或?qū)で髮?zhuān)業(yè)醫(yī)療建議。

“跑馬”意外事件受關(guān)注

哪些是“喊?！钡闹匾盘?hào),？

盡管心臟猝死在馬拉松比賽中不常見(jiàn)，但卻是一個(gè)值得高度關(guān)注的問(wèn)題,。由于馬拉松比賽對(duì)參與者的心肺功能和整體體能要求較高,，加上比賽時(shí)的環(huán)境因素（如氣溫、濕度等）和個(gè)體差異,，確實(shí)存在發(fā)生心臟猝死的風(fēng)險(xiǎn),。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院骨科副主任謝杰提出，在“跑馬”途中應(yīng)當(dāng)關(guān)注幾個(gè)重要信號(hào),，以預(yù)防可能的心臟問(wèn)題和其他嚴(yán)重健康事件：

一是胸悶,、胸痛。任何胸部不適,，特別是壓迫感,、燒灼感或疼痛，都應(yīng)視為心臟問(wèn)題的警告信號(hào),，應(yīng)立即停止跑步并尋求醫(yī)療幫助,。

二是極度疲勞或虛弱。若感到前所未有的疲憊,，遠(yuǎn)超正常范圍,，且伴隨冷汗,、暈厥感，這可能是心臟供血不足的表現(xiàn),。

三是呼吸困難,、心跳異常、嚴(yán)重頭痛,、惡心、視力模糊,、肌肉無(wú)力,、協(xié)調(diào)障礙等，這些癥狀可能提示心臟,、血壓異?；蚱渌h(huán)系統(tǒng)問(wèn)題，應(yīng)引起重視,。

專(zhuān)家特別提醒,，在極端高溫、低溫或高濕度條件下跑步,，尤其要留意身體反應(yīng),，感到不適時(shí)及時(shí)停止，以防熱射病或低溫癥,。為了預(yù)防心臟猝死等意外發(fā)生,，跑者在賽前應(yīng)進(jìn)行全面體檢，了解身體狀況,，并在比賽過(guò)程中密切監(jiān)控自身體征,，遵循“安全第一”的原則。

賽后多久能恢復(fù)運(yùn)動(dòng),？

馬拉松比賽后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,、強(qiáng)度和頻率，要根據(jù)個(gè)人體質(zhì),、訓(xùn)練水平,、比賽時(shí)體能消耗、賽后身體反應(yīng)等因素綜合考慮,。謝杰建議遵循以下原則：

在賽后即時(shí)至3天的初始恢復(fù)階段,，以休息與散步、輕微拉伸等輕量活動(dòng)為主,。在第3至14天恢復(fù)性訓(xùn)練階段,，可以進(jìn)行游泳、騎自行車(chē)或輕松瑜伽等低沖擊,、低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練,，促進(jìn)肌肉恢復(fù),，避免高強(qiáng)度跑步。如果感覺(jué)良好,，大約在第7至10天后可以開(kāi)始嘗試輕松跑,，以感覺(jué)舒適不勉強(qiáng)為宜。

第14天后可以進(jìn)入正常訓(xùn)練恢復(fù)階段,。專(zhuān)家介紹,，一般情況下全面恢復(fù)到賽前訓(xùn)練水平可能需要4至6周，精英運(yùn)動(dòng)員可能需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)達(dá)到競(jìng)賽狀態(tài),。

據(jù)新華社

責(zé)任編輯：王旭偉