再有一周多,，萬眾期待的蘭州馬拉松即將開跑,，中簽的跑友們一定很想在這項“雙金”賽事中能有好的表現(xiàn)和取得好成績。如何才能將個人狀態(tài)調(diào)整到最佳？怎樣才能確保安全完賽的同時,，還能PB,？那就請?zhí)m馬官方支持單位,、為百余支國家隊提供專業(yè)運動營養(yǎng)服務的康比特給你支幾招吧,。

要想蘭馬跑得快,正確補給很重要

在備賽關鍵期，需要攝入充足碳水化合物以增加肌肉和肝臟中的糖原儲備,，這有助于我們在比賽中更長時間地保持高強度運動,。每公斤體重，每天攝入10克碳水化合物,。舉例：70公斤跑者每天攝入700克碳水化合物（約等于14碗米飯）,。而每天正常飲食只能攝入約400-500克碳水化合物,，為了減輕腸胃負擔，可以不定時服用高密度能量膠,。需要注意的一點是,，這樣的飲食方式只需維持3天即可，依據(jù)跑者個人身體素質(zhì)量力而行,。

體能下降怎么辦,？

運動過程中，肌糖原會急劇耗竭,，導致體能不足,，難以堅持完成比賽，這時需要及時補充能量膠,。能量膠不僅可以快速補充運動中所需的糖原,，緩解不適，還可持續(xù)提供能量,，提高有氧耐力水平。

中途腿抽筋甚至痙攣怎么辦,？

在肌肉有不適感時,，應第一時間補充電解質(zhì)。電解質(zhì)鹽丸包含鉀鈣鈉鎂鋅五重電解質(zhì)和豐富的維生素,，快速服用就可及時有效補充流失的電解質(zhì),，快速恢復狀態(tài)，順利完賽,。

速度掉下來一大截如何應對,？

跑馬的人都知道，42.195公里的賽程跑到30公里并不意味著勝利在等著你,。恰恰相反,，30公里才是艱難時刻的到來。此時,，肌肉疲勞,、能量枯竭感和心理壓力同時襲來，選手會感覺肌肉僵硬,、喘不上氣,，速度也因此會掉下來一大截。

專家提醒,，跑步進行到30公里左右時,，人體內(nèi)的糖基本消耗殆盡，需要開始靠脂肪為運動供能,，而脂肪的功能效率比糖低很多,。這時應補充一支能量膠,，快速補充糖原的同時，同時再額外補充一支賽速飲,，賽速飲中的?；撬岷涂Х纫蚩梢院芎玫鼐徑馄凇?/p>

賽后全身酸痛,，賽前準備很關鍵

當你終于抵達終點,，接下來還將面臨賽后期肌肉酸痛，甚至賽后第二天全身酸痛得下不來床,，這個時候怎么辦,？專家提醒：賽中乳酸的堆積會導致肌肉酸痛和四肢酸麻腫脹。賽前服用酸輕片就可以快速分解賽中身體產(chǎn)生的部分乳酸,，將乳酸轉化為能量,，迅速提高運動效率。同時賽后及時服用酸輕片可以幫助排出肌肉中的乳酸,，減少雙腿的“灌鉛感”,，助力賽后快速恢復狀態(tài)。

蘭州日報社全媒體記者 馬文艷 文/圖

責任編輯：王旭偉